Цель: познакомить с практическими методами и приемами поддержания активной деятельности и здорового бодрствования во время учебной деятельности, выделить эффективные способы, как не уснуть на уроках.

Возраст участников: 14-16 лет

Ход занятия: 
Школьнику по утрам хочется спать не меньше, чем взрослому офисному работнику или человеку с другой профессией. Разница заключается в том, что на работе взрослый может принять какие-то меры для того, чтобы взбодриться и прогнать сонливость. А как не уснуть на уроке невыспавшемуся школьнику, если он должен смирно сидеть 45 минут – задача посложнее. Сегодня на занятии мы познакомимся с практическими методами и приемами, которые помогают школьнику оставаться бодрым и активным в течении всего учебного дня и не уснуть на уроке, что обязательно поможет лучше усвоить учебный материал и подготовить домашние задания. Прогоняем сон просто и эффективно. 
 

1. Оставайтесь вовлечёнными в процесс и участвуйте в занятиях.

• Вместо того чтобы думать о том, как вы устали, постарайтесь активно участвовать в занятии. Если вы чего-то не поняли, поднимите руку и попросите разъяснений. Если у вас есть что сказать, пообщайтесь с учителем. Сложно заснуть во время разговора, так что это отличный способ.
• Пока учитель говорит, делайте пометки и формулируйте вопросы по изучаемому материалу. 
• Если вы чувствуете сонливость во время чтения учебника, преподаватель подготовки к профессиональному колледжу Дженнифер Кайфеш предлагает "останавливаться после каждого абзаца и просить себя резюмировать его", чтобы лучше запомнить информацию.

2. Практикуйте глубокое дыхание.

• Сядьте прямо и сделайте глубокий вдох через нос, выпятив живот. Выдохните через рот, сжав губы, как будто вы свистите. Повторите это упражнение хотя бы 10 раз, чтобы повысить уровень кислорода в крови и быстро зарядиться энергией.
• Если вам трудно сделать глубокий вдох, положите руку на живот, чтобы почувствовать, как он поднимается при вдохе и опускается при выдохе. 

3. Тихонько ёрзайте во время урока.

• Постукивайте ногами по полу, двигайте ногами вверх-вниз, постукивайте пальцами по парте, крутите большими пальцами или держите ручку в пальцах и крутите её. Двигайтесь тихо, чтобы не отвлекать других учеников, которые пытаются сосредоточиться.
• Вытяните ноги перед собой и расслабьте их, а также вытяните руки перед собой, чтобы размять их. Покрутите ступнями или нарисуйте пальцем ноги алфавит.
• Спросите у учителя, можно ли вам выйти в туалет, чтобы встать и размять ноги на пару минут. 

4. Рисование картинок и каракулей.

• Каракули на чистом листе и случайные пометки на самом деле могут помочь вам сосредоточиться. Во время урока возьмите ручку или карандаш и позвольте руке рисовать всё, что ей вздумается. Даже если вы просто рисуете на странице каракули, это поможет вам легче запомнить детали урока.
• Если вы не знаете, что нарисовать, начните с абстрактных форм. После этого ваш мозг, скорее всего, возьмёт инициативу в свои руки, и вы сможете продолжать рисовать, не отвлекаясь от лекции или обсуждения.

5. Выпейте холодной воды.

• Если вам хочется спать, освежитесь ледяной водой. Либо поставьте бутылку с водой на стол, либо сходите к питьевому фонтанчику во время перерыва, чтобы взбодриться. Кроме того, это поможет вам избежать обезвоживания!
• Старайтесь выпивать стакан воды сразу после пробуждения, чтобы восстановить водный баланс после долгого ночного сна.
• Если вы чувствуете сильную усталость, сходите в ванную и ополосните лицо холодной водой. 

6. Перекусите чем-нибудь полезным во время занятий.

• Держите под рукой пару небольших перекусов, чтобы можно было перекусить в течение дня, когда почувствуете усталость. Вот несколько полезных продуктов, которые придадут вам энергии: орехи, простые крекеры с сыром, яблоки, морковь, стебли сельдерея и арахисовое масло.
• Заранее уточните у учителя, можно ли вам есть в классе. Во время еды старайтесь вести себя тихо, чтобы не мешать другим ученикам.
• Обязательно пообедайте сбалансированно, чтобы у вас оставались силы на вторую половину дня.
• Старайтесь избегать сладких закусок и напитков. Несмотря на то, что сахар даёт кратковременный прилив энергии, в течение дня вы можете чувствовать усталость. 

7. Занимайтесь спортом после школы.

• Прогуляйтесь или пробегитесь по окрестностям или займитесь спортом после уроков. Старайтесь оставаться активными хотя бы 15–30 минут в день, чтобы потратить часть энергии и чувствовать себя более расслабленным перед сном. 
• Если есть возможность, попробуйте записаться на внеклассные спортивные занятия или кружки, которые позволят вам немного подвигаться на свежем воздухе. 

8. Ложитесь спать примерно в одно и то же время каждый вечер.

• Если вы будете ложиться спать в одно и то же время, это поможет вам выработать привычку и лучше высыпаться. Даже в выходные старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время, чтобы не нарушать режим сна. Иногда раннее пробуждение может помочь улучшить сон.
• Сделайте свою комнату темной и прохладной для лучшего сна. Специалисты по медицине сна советуют создавать в своей спальне уютную обстановку, пока вы спите. Он рекомендует установить термостат на отметке18 ° C и использовать затемненные шторы, чтобы сделать вашу комнату как можно более темной.
• За несколько часов до сна старайтесь как можно меньше пользоваться гаджетами, потому что синий свет может нарушить ваш режим сна и не дать вам уснуть. 

9. Позавтракайте перед началом занятий.

• Доказано, что здоровый завтрак помогает сосредоточиться и заряжает энергией на всё утро. Попробуйте сразу после пробуждения съесть что-нибудь полезное, например овсянку, йогурт, яйца, фрукты, орехи или смузи, чтобы не чувствовать себя разбитым перед занятиями.

10. Сделайте небольшую зарядку утром.

• Прежде чем отправиться в школу, постарайтесь выделить 5–15 минут на простую тренировку, чтобы разогнать кровь и повысить уровень энергии. Сделайте несколько прыжков, прогуляйтесь или даже выполните короткую растяжку или комплекс упражнений из йоги.
• Если у вас есть свободное время в течение дня, постарайтесь сделать несколько упражнений в обед или в середине дня, чтобы сохранять бодрость.

11. Проводите время на солнце.

• Всякий раз, когда у вас есть возможность подышать свежим воздухом, выходите на улицу и посидите на солнце около 30 минут. Яркий свет и тепло помогут вам зарядиться энергией.

12. Оборудуйте специальное рабочее место для дистанционного обучения.

• Если у вас будет отдельное место для учёбы, это поможет вам сохранять продуктивность и внимательность.
• Старайтесь не сидеть в постели с ноутбуком во время занятий, потому что так вам будет хотеться спать ещё сильнее.

13. Попросите родителей или братьев и сестёр следить за вами.

• Попросите кого-нибудь из домашних заглядывать к вам во время онлайн-уроков, чтобы вы не заснули. Если они заметят, что вы начинаете клевать носом, попросите их разбудить вас. Если вашим родителям нужно уходить на работу, попросите их разбудить вас перед уходом.
• Вы также можете попросить друга, который учится с вами в одном классе, позвонить вам, когда начнётся урок. Затем вы можете периодически связываться друг с другом, чтобы убедиться, что вы оба не спите и внимательно слушаете.

Маленькие хитрости 
Хороший способ, как не уснуть на уроке или паре – попросить сидящего рядом присматривать за вами и легонько толкнуть, ущипнуть и т.д. Можно даже легонько уколоть булавкой. 

В советской школе девушки, чтобы предотвратить засыпание, могли привязать кончик косы к спинке стула. Каждый раз, когда голова начинала клониться, она сама себя, таким образом, дёргала за волосы – и сна как не бывало. 

После недосыпа лучше продержаться весь день, чего бы это ни стоило, а затем предаться сну в девять или десять вечера. Наутро подъём будет лёгким, а день бодрым без сонливости. Это будет первый шаг по выработке правильного режима дня. 

Когда вы понимаете, что сон побороть не удастся, а заснуть на уроке чревато последствиями, нужно просто сказать учителю или преподавателю, что вы нездоровы, и попроситься уйти. В данном случае это вовсе не ложь: если человек спал менее половины от положенного на сон времени, возникает серьёзная угроза для его здоровья. И лучшее лекарство в этом случае – сон. Нужно прийти домой и выспаться. Только злоупотреблять этим способом не стоит. Лучше выработать нормальный режим сна. 

Подведение итогов 

В завершении занятия хотелось бы обратить ваше внимание на основные способы для поддержания активного и бодрого состояния во время учебной деятельности, которые помогут вам не уснуть на уроке и лучше усвоить школьный материал:

• Участвуйте в обсуждениях и задавайте вопросы на занятиях.
• Нарисуйте что-нибудь на клочке бумаги.
• Если можете, слегка пошевеливайтесь или вставайте, чтобы подвигаться.
• Выпейте немного холодной воды или напитка с кофеином.
• Съешьте что-нибудь бодрящее, например орехи, фрукты или крекеры.
• Соблюдайте постоянный режим сна. 

Специалист по реабилитационной работе в социальной сфере Ильина Е.А.